Unha dieta equilibrada e unha dieta saudable son as pedras angulares para perder peso e obter resultados estables e a longo prazo. Para que a perda de peso sexa efectiva, cómpre revisar a súa dieta diaria, seguir a dieta, descansar adecuadamente e facer máis actividade física. As dietas estritas e un rexeitamento brusco da comida habitual poden levar a un resultado rápido, pero o dano á saúde do xaxún superará a alegría de perder quilos. Ademais de malestar e humor, sentimentos constantes de fame e culpa por mor das viaxes nocturnas á neveira, experimentarás unha perda de peso a curto prazo. Os quilogramos e polgadas perdidos volverán, posiblemente en maior número. O organismo ante un déficit calórico activará un mecanismo de defensa e acumulará reservas de graxa en maior volume que antes. Ademais, dietas como estas poden levar á deshidratación e á diminución do tecido muscular, o que provoca flacidez e flacidez da pel, debilidade muscular e engurras precoces. Como resultado, numerosas dietas baseadas no xaxún ou na redución severa da dieta non conducen a unha perda de peso efectiva e non producen resultados sostibles. A perda de peso adecuada require un enfoque diferente e, o máis importante, un programa de perda de peso competente e a longo prazo.
Programa correcto de perda de peso e dieta
Perder peso correctamente é un proceso que leva moito tempo. A obesidade debería desaparecer durante moito tempo, idealmente para sempre. Polo tanto, cómpre prepararse para unha longa batalla contra a graxa corporal. O peso debe diminuír gradualmente, non máis de 1, 5-2 kg. durante a semana. Se reforzas as condicións para perder peso, o resultado será o contrario, a frecha da balanza subirase e desperdiciaranse esforzos.
A perda de peso debe comezar co desenvolvemento dunha dieta equilibrada que conteña a cantidade necesaria de nutrientes e nutrientes para que o organismo funcione correctamente. Ao mesmo tempo, o contido calórico dos alimentos non debe causar acumulación de graxa. Para a perda de peso adecuada, é adecuada unha dieta que come a miúdo (5-6 veces ao día), pero en pequenas porcións. Se o teu traballo non está asociado a unha alta actividade física e por varias razóns non podes facer deporte, deberías reducir significativamente a cantidade de calorías queimadas ao día.
Teña en conta que para que a perda de peso sexa efectiva, o corpo necesita usar máis calorías das que obtén dos alimentos. En primeiro lugar, cómpre evitar os alimentos graxos e ricos en calorías. Se é moi difícil abandonar completamente os pratos habituais e favoritos, pode substituír os produtos: por exemplo, a carne de porco pódese substituír por tenreira ou polo, os doces pódense substituír por froitas. É imposible abandonar completamente os produtos graxos - isto leva á súa deficiencia e trastornos metabólicos no corpo. Dado que a graxa é necesaria para a plena funcionalidade do corpo, hai que consumir polo menos 30-40 g ao día. Pode obter a cantidade necesaria de graxa incluíndo produtos lácteos e aceites vexetais na dieta.
Unha dieta equilibrada para a perda de peso adecuada:
- As verduras frescas, as froitas e as herbas deberían constituír a metade da túa dieta diaria. Enriquecen o corpo con vitaminas e minerais. A fibra dietética axuda a limpar os intestinos e normalizar a dixestión, estimular o metabolismo. O baixo contido calórico permítelle consumir alimentos de orixe vexetal en cantidades suficientes para crear unha sensación de saciedade.
- Unha cuarta parte da dieta debe consistir en alimentos ricos en proteínas. A carne magra e o peixe, os ovos e algúns tipos de leguminosas (feixóns, soia) proporcionan ao organismo a cantidade de proteína que necesita para construír células.
- Outra cuarta parte da súa dieta debería consistir en alimentos ricos en carbohidratos lentos (complexos). O corpo necesita enerxía, que obtén dos carbohidratos. A dieta debe incluír cereais, pasta de trigo integral, cogomelos, verduras e froitas.
Para perder peso correctamente, cómpre facer un seguimento das calorías dos alimentos ao longo do día. Unha dieta ou un diario de dieta axudarache a manter rexistros, facer os cálculos necesarios e rexistrar os resultados.
Un menú diario aproximado para unha perda de peso efectiva
A ración diaria suxerida está deseñada para 5 comidas. A pesar da súa orientación dietética, as comidas e os produtos fan que a túa dieta sexa variada e a perda de peso sexa agradable.
1. Recepción
- Avea en leite con pasas e mel.
- Kéfir ou soro de leite.
- Apple.
- Café con leite e azucre.
2. Recepción
- Tres ovos cocidos.
- Carne magra (terreira, polo).
- Queixo.
- Ensalada.
3. Recepción
- Peitugas de polo - Cocidas ou ao vapor.
- Verduras cocidas.
- Laranxa.
4. Recepción
- Peixe cocido ou cocido ao vapor.
- Brócolis.
- Coliflor.
- Apple.
5. Recepción
- Requeixo (sen graxa).
- Noces de cacahuete.
- Pasas.
- Medio pomelo grande.
A dieta proposta está deseñada para diversificar a súa dieta e facer que a perda de peso efectiva sexa cómoda, previr ataques de fame e avarías. As porcións pequenas e a frecuencia das comidas permiten unha rápida absorción das vitaminas e elementos e aseguran unha sensación de saciedade. Se tes fame pola noite, podes comer cenoria. A masticación longa e o baixo contido calórico deste produto axudará a controlar a sensación de fame.
Consellos útiles para a perda de peso e saúde
A perda de peso adecuada require beber moita auga para restaurar o equilibrio de fluídos no corpo. Recoméndase beber polo menos 2, 5 litros de auga ao día. Isto limpará o corpo de toxinas e contaminantes.
A necesidade diaria de auga pódese calcular mediante unha fórmula sinxela: 30 ml por cada quilo de peso. Ademais, todo o que tes que facer é contar a auga potable ou o té. Todos os demais líquidos (caldo, leite ou zumes) non se contabilizan. Recoméndase beber 200 ml de auga antes e despois de cada comida. Isto axuda a túa dixestión e acelera os procesos metabólicos do teu corpo.
Aumenta significativamente a eficacia da perda de peso mediante o exercicio. O exercicio regular queima activamente calorías, aumenta o ton muscular e fortalece o corpo. A perda de peso efectiva leva tempo e dedicación á mellora persoal. Pero os teus esforzos non serán en balde: non só perderás peso, senón que tamén corrixirás a túa figura.