Exercicios de ioga para a perda de peso: 3 complexos, comentarios e cando esperar resultados

18 Abril 2022

En xeral, o ioga non se desenvolveu orixinalmente para a perda de peso, senón como unha práctica dirixida ao desenvolvemento harmónico do corpo e da mente. Máis aló diso, era o compoñente espiritual o fundamental. Ao manter posturas complexas, o ioga redirixe os fluxos de enerxía, despexa a mente, desenvolve a forza de vontade, fortalece a mente mediante a meditación, a loita contra o vicio, o repensamento e a humildade. E os "efectos secundarios" destas prácticas resultaron ser: curar o corpo, desfacerse dos malos hábitos, restaurar o metabolismo e, como resultado, normalizar o peso corporal.

Efecto curativo e contraindicacións

A práctica regular e o adestramento debidamente seleccionado teñen un efecto moi positivo no corpo. Das vantaxes obvias, pódense sinalar os seguintes puntos:

A dor nas costas desaparece - a maioría das poses afectan a columna vertebral, elimina as "pinzas";
a presión arterial normalízase - en persoas con presión arterial baixa, os vasos sanguíneos se expanden e mellora a circulación sanguínea (os pacientes con hipertensión deben estar atentos);
Chega a serenidade: a través do autocoñecemento aumenta a resistencia ao estrés, desaparecen a ira, o nerviosismo e a tensión;
o corpo faise flexible e obediente: o iogui sente e controla todos os músculos;
a inmunidade reforzada: as técnicas de respiración contribúen á saturación de osíxeno no sangue, melloran os procesos metabólicos;
a dixestión mellora - hai unha masaxe e restauración da posición normal dos órganos internos;
aumenta a resistencia xeral: manter posturas complexas adestra todos os grupos musculares;
a nutrición está mellorando: está chegando a conciencia sobre a selección de produtos, o desexo de "nocivos" está a desaparecer, o contido da neveira está cambiando gradualmente;
a tez mellora - as substancias útiles son mellor absorbidas, o corpo é limpo máis rápido.

As contraindicacións para o ioga son as seguintes condicións (cómpre consultar un médico):

exacerbación de enfermidades crónicas;
hipertensión;
embarazo de máis de 12 semanas;
trastornos mentais;
Oncoloxía;
hernia;
enfermidades infecciosas;
aumento da ICP;
enfermidades cardíacas;
o primeiro ano despois da cirurxía e dun ictus;
período da menstruación.

As desvantaxes inclúen o feito de que os beneficios do ioga só se fan evidentes despois de polo menos dous meses e coa práctica regular.

Tipos de exercicios de ioga

Debido á inexperiencia, podes confundirte cos nomes difíciles de pronunciar das variantes de ioga. Para manterte "actualizado": aquí tes unhas breves descricións das áreas máis importantes.

Hutha ioga. O "antepasado" da maioría das ramas modernas da práctica do ioga. A partir de aquí se asumen e desenvólvense as asanas (posturas) principais. Hatha, ou "ioga simple", consiste en poses estáticas deseñadas para desenvolver todos os principais grupos musculares, equilibrio, e resistencia. Para perder peso cómpre combinalo con restricións dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini Yoga. Céntrase máis na autosuperación. As posturas combínanse coa lectura de mantras, a meditación e unha técnica especial de respiración diafragmática. O ioga da respiración enriquece o corpo con osíxeno, mellora o metabolismo. Grazas a isto, conséguese o efecto de perder peso.
Ashtanga Yoga. Aquí as poses cámbianse de forma dinámica, sen pausas e por estrita orde, conectadas por vinyasas (secuencias de asanas repetitivas). O nome completo é Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram Yoga. Tamén se chama "ioga quente". Para as clases é necesario crear unha alta humidade (polo menos 40%) e temperatura (uns 40 ° C) na sala. O consumo de enerxía en tales condicións aumenta, respectivamente, o efecto da perda de peso. é máis pronunciado.
ioga de poder. Power Yoga está deseñado só para a perda de peso. As cargas aquí son bastante altas, polo que para as persoas con cero aptitude física é mellor esperar un pouco e familiarizarse co hatha ioga.
Ioga Iyengar. Aquí as poses realízanse nun soporte e asanas enténdense segundo o principio "de simple a complexo", polo que este exercicio é ideal para persoas con sobrepeso e principiantes absolutos.
ioga fitness. Dirección bastante "xoven". Os exercicios de ioga para perder peso recompílanse deliberadamente aquí. Na maioría das veces, esta mestura ensínase en clubs de fitness en clases grupais.
Ioga para os dedos. Aquí os fluxos de enerxía son desviados por mallas especiais de dedos - mudras. En total hai uns 180. Sorprendentemente, tamén hai mudras de ioga para adelgazar.
Shindo. Este é o chamado ioga xaponés. Unha práctica de benestar que combina ideas filosóficas e técnicas de ximnasia, vibración e respiración.
qigongEsta ximnasia chámase "Ioga chinés". Unha variante da ximnasia que promove a saúde que combina movementos suaves e pausados, o desexo de autocontrol completo e purificación espiritual. Segundo comentarios, ten un poderoso efecto terapéutico.

Tamén hai unha variedade de ioga deseñada especificamente para adolescentes. Isto ten en conta a fase activa do crecemento do corpo, o desenvolvemento do sistema endócrino, a formación do esqueleto. De feito, nun período tan responsable para o neno, o principal é non prexudicar.

Por que o ioga axuda a perder peso

Algúns expertos en medicina deportiva cren que a perda de peso a través do ioga é puramente un efecto placebo. Despois de todo, hai tempo que se comprobou que a queima de graxa ocorre cunha frecuencia cardíaca elevada. Pero iso non ocorre no ioga. Por outra banda, un iogui practicante con sobrepeso é unha ocorrencia rara. Entón, hai un efecto de perda de peso?

E, por conseguinte. A respiración diafragmática profunda satura o sangue con osíxeno, mellora os procesos metabólicos e elimina toxinas. O desenvolvemento espiritual calma a mente, aumenta a resistencia ao estrés. Como resultado, os desexos de cousas doces e prexudiciais desaparecen. E realizar algunhas posturas leva a unha redución do tamaño do estómago: unha persoa come menos alimentos. Todos estes procesos nun complexo e dan un efecto de "perda de peso".

Antes de comezar a clase

Antes de comezar as clases de ioga (para adelgazar ou non, non importa), le as regras de adestramento.

Escolle unha hora. As prácticas de ioga requiren un enfoque responsable e sistemático. Decide a que hora do día podes programar a hora da clase. Ninguén debe molestarte, distraerte, non debes apresurarte a ningún lado.
Non comas antes da clase. O estómago debe estar baleiro. En caso contrario, algunhas asanas poden provocar náuseas e vómitos. É recomendable practicar pola mañá antes do almorzo ou dúas ou tres horas pola noite despois dunha cea lixeira (isto é importante).
eliminar o ruído. Non te distraes polo ruído da televisión nin coa música, as conversas ou os xogos infantís. Se non soportas o silencio absoluto, podes activar unha melodía relaxante ou, por exemplo, os sons da natureza.
Airear o cuarto. Non deberías sentirte abafado.
Colle o teu equipo. O formulario para as clases non debe restrinxir os movementos, espremer ou, pola contra, ser demasiado voluminoso e "enredar" nos membros. Elixe material de roupa que sexa transpirable. Non necesitas zapatos en absoluto: todos os exercicios realízanse descalzos. Ademais, debes precisa unha alfombra antideslizante especial.
facer un adestramentoAntes do complexo principal de poses, definitivamente debes "quecer" con ximnasia conxunta. Leva literalmente un cuarto de hora.
Respire correctamente. A respiración debe ser nasal, uniforme e tranquila.
Foco. Con cada pose, céntrate no teu propio mundo interior. Pero non esquezas controlar os músculos implicados.
Non teñas présa. Aprende asanas por etapas: comeza coas máis sinxelas e despois complícaas.
Pare se sente dor. Non debería haber dor. Se nalgún momento sente dor, non persista - remata a sesión.

Se é posible, apúntate ás clases no club. O adestrador ensinarache a técnica correcta para realizar asanas, para que poidas evitar posibles lesións e aumentar a eficacia dos exercicios na casa.

Complexos de asanas de ioga para a perda de peso

Cada unha das posturas de ioga descritas a continuación está deseñada para iniciar o proceso de perda de peso. Pero non esquezas: para acelerar a despedida da graxa, cómpre observar as restricións dietéticas: minimizar o consumo de hidratos de carbono simples, graxos e alimentos fritos.

E outro punto importante: na práctica de ioga, non hai unha receita clara de canto tempo se debe manter unha ou outra asana. O tempo medio é de 30 segundos a tres ou cinco minutos. Non obstante, un iogui experimentado pode manter as poses durante horas.

complexo 1

Descrición. Este é quizais o complexo máis difícil para o ioga. Pero perder peso aquí será o máis eficaz.

Secuencia de asanas:

Namaste (saúdo). erguerse rectopernas xuntas. Xunta as palmas das mans abertas no teu corazón. Os dedos apuntan cara arriba. Temechko estirar ata o teito. alento azul, medido.
Tadasana (Pose da Montaña). erguerse rectoOs pés apuntan en liña recta. Agáchate e érguese lentamente de novo. Levanta os xeonllos cara arriba. tirar no estómago. Levante os ombreiros e báixaos cara atrás. Os dedos apuntan ao chan. Estira a cabeza cara ao teito. Respira lentamente, profundamente.
Uttanasana (pose estirada). Levántate recto, endereita a columna. Separe lixeiramente as pernas, os pés están paralelos. Báixase coas costas rectas e estende as palmas das mans cara ao chan o máis lonxe posible. Se é posible, colócaas no chan, se non, pégalas ás canelas o máis baixo posible. Respira tranquilo. Tenta achegar a coroa aínda máis ao chan. Manteña a pose o maior tempo posible.
Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Desde Tadasana, salta e separa as pernas a unha distancia duns cinco pés. Traia os brazos rectos polos lados paralelos ao chan. Move o dedo do pé dereito cara a dentro 30° e o esquerdo 90° cara á esquerda. O embigo apunta ao xeonllo esquerdo. Xunta as palmas das mans abertas en Namaste e boca arriba. Arquea as costas. Manteña a pose o maior tempo posible. Tome Tadasana lentamente. Repita os pasos do outro lado.
Vasishthasana (postura sabia). Séntese de xeonllos. A parte traseira é recta. Pon a man dereita sobre o tapete. O brazo está estirado. Estende a perna dereita cara á esquerda e colócaa no chan, fóra. Todo o corpo é alongado en liña recta. Estende a man esquerda cara ao teito. A cabeza continúa a liña da columna vertebral, a cara está dirixida cara adiante. Manteña a pose durante polo menos 30 segundos. Ponte a catro patas, axeonllate e repite no outro lado.
Utkatasana (Pose da cadeira). Esta asana é boa para fortalecer os músculos das pernas. Toma Tadasana. Únase as palmas das mans ao peito. Levante as palmas das mans entrelazadas o máis alto posible; os brazos deben estar rectos. abre o teu peitoComeza a baixar a pelve coma se tratase de sentarse. As costas están rectas, non te inclines cara adiante. Bloquee esta posición o máximo posible. Toma Tadasana.
Bhujangasana (Pose da cobra). Estire os membros mentres está deitado boca arriba. As pernas pódense unir ou espallar lixeiramente, como queiras. Coloque as mans no chan para que os pulsos estean debaixo dos cóbados e os dedos non pasen dos ombreiros. Use os músculos das costas para elevar o corpo o máis alto posible. Axúdache coas mans e levanta o corpo aínda máis. A coroa apunta ao teito. Manteña a pose todo o tempo que poida. Deitarse e relaxarse.
Balasana (Pose do neno). Ponte de catro patas coas cadeiras lixeiramente separadas. Ponte de talón. Estende os brazos cara adiante o suficiente para levantar a pelve. Relaxa as costas, permitindo que a columna se endereite baixo o peso da pelve.
Adho Mukha Svanasana (postura do can mirando cara abaixo). Levántate a catro patas dende Balasana. Endereite as pernas e apóiase sobre os dedos dos pés. Brazos, costas, pescozo - unha liña recta. Sen dobrar as pernas, coloque os pés no chan. Tire as nádegas e os xeonllos cara arriba.
Shalabhasana (Saltamontes). Déitese boca arriba. Apoya o queixo ou a testa na alfombra, o que sexa máis cómodo para ti. Coloque as palmas das mans debaixo das coxas. Levante as pernas o máis alto posible. Bloquea a pose durante o máximo de tempo. Relaxa.
Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Para sentarse no chan. Debuxa os xeonllos ao peito. estende as mansEstende as pernas para que a parte superior do corpo e as pernas formen un ángulo recto. A parte traseira é recta. A cabeza continúa a liña da columna. Manteña a pose todo o tempo que poida.
Chaturanga Dandasana (Bar Pose). Déitese boca arriba, apoiado nos brazos estendidos, arranca a pelve do chan. Os pés descansan nos dedos dos pés. O corpo é alongado nunha liña recta clara. Xire a pelve, aperta a prensa. Dobra os brazos ata que os cóbados e ombros estean nunha liña. Manteña a pose o maior tempo posible.
Shavasana (Pose do cadáver). deitarse de costasSepare as pernas cando se sinta cómodo. Os pés están relaxados. As mans están ao lado do corpo, rectas, relaxadas, coas palmas cara arriba. Envía unha onda de relaxación dos teus dedos dos pés. Sente a tensión que deixa os pés, as pantorrillas, as coxas, as nádegas e a parte inferior das costas. Entón as costas, os ombreiros, os brazos, as palmas das mans e os dedos relaxanse. A última tensión sae dos músculos do pescozo, da cara e do coiro cabeludo.

Se estás canso, podes tomar a pose dun morto ou a de un neno entre asanas. Descansa só un ou dous minutos e continúa co exercicio. A Shavasana final pódese celebrar ata media hora.

complexo 2

Descrición. Este complexo é máis curto que o primeiro, pero non é menos eficaz para a perda de peso. Comeza a sesión cun xesto de benvida e Tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (Pose da cadeira). Vexa a descrición anterior.
Utkata Konasana (Pose da Deusa). Séntese nun plié. As cadeiras e as pernas forman un ángulo recto, os xeonllos son tirados cara atrás o máis lonxe posible para os lados. As mans na fase inicial pódense unir no peito nun xesto de namaste. E cando dominas completamente a asana, mantén a pose cos brazos levantados.
Palakasana (Pose da táboa). Déitese boca arriba. Os pés descansan nos dedos dos pés. Pon as mans debaixo dos ombreiros e endereita os brazos. Apreta a pelve e aperta os abdominales. Manteña o corpo recto sen dobrarse, non levante a pelve. Bloquea a pose durante o máximo de tempo. Relaxa.
Vasishthasana (postura sabia). Vexa a descrición anterior.
Naukasana (postura de barco prono). Déitese boca arriba. Levante os brazos e as pernas rectas o máis alto posible. As costas están arqueadas, a mirada e as palmas das mans están dirixidas cara abaixo. Manteña a pose o maior tempo posible. Relaxa.
Shavasana (Pose do cadáver). Vexa a descrición anterior.

complexo 3

Descrición. Este ioga é para a perda de peso abdominal e lateral. As asanas suxeridas teñen como obxectivo traballar con estas áreas problemáticas. Tamén comeza con Saúdos e Tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (postura do guerreiro). Vexa a descrición anterior.
Adho Mukha Svanasana (postura do can mirando cara abaixo). Vexa a descrición anterior.
Anjaneyasana I (Pose da media lúa). A asana inicial é un can orientado cara abaixo. A continuación, coloque o pé dereito entre as palmas das mans. Lentamente, leva a perna esquerda cara atrás e baixa a pelve ata onde poidas estirar a ingle. O xeonllo da perna dereita non pasa do dedo do pé. Endereita as costas, endereita o diafragma. Levante os brazos rectos cara arriba. Arquea as costas e tira a cabeza cara atrás. Manteña a pose o maior tempo posible. Volve á pose do can e repite coa perna esquerda.
Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Vexa a descrición anterior.
Balasana (Pose do neno). Vexa a descrición anterior.
Palakasana (Pose da táboa). Vexa a descrición anterior.
Bhujangasana (Pose da cobra). Vexa a descrición anterior.
Shavasana (postura de morto ou cadáver). Vexa a descrición anterior.

Todos os complexos anteriores pódense facer na casa e mesmo sen adestramento. Non teñas medo se algunhas asanas non che funcionan a primeira vez: todo virá coa experiencia. E se a lectura é difícil para repetir as posturas, entón en Internet podes atopar facilmente vídeos cunha explicación visual de todas as sutilezas das asanas. Incluso os adestradores de fitness coñecidos producen tales programas, por exemplo, Jillian Michaels e Denise Austin teñen complexos de ioga para a perda de peso.

E o máis importante: para que Home Yoga perda peso para mostrar un éxito significativo, necesita regularidade. Planifica polo menos media hora para a clase, pero todos os días. Despois duns meses notarás que o teu corpo se torna máis flexible e tonificado, o nerviosismo desaparece, sorrís máis a miúdo e irradias positividade.

Recensións: "Para a túa tranquilidade, iso é todo"

Primeira revisión: "E sempre pensei no ioga principalmente como exercicios de respiración. Unha vez fun a clases de ioga, pero podo dicir que non obtiven ningún resultado especial. Non creo que o ioga sexa inútil, creo que hai. "Debería ser un adestrador habitual E este pracer é caro, non sei outros, pero é máis fácil para min perder peso á antiga usanza.
A segunda revisión: "Perdes peso a través do hatha ioga. Non rapidamente, gradualmente, pero perdes peso. Hai un desexo de comer ben, non de comer cousas graxas, fritas e doces. Se practicas coidadosamente e tratas o ioga como espiritual. " Practica, despois duns meses notarás que te estás convertendo nunha persoa equilibrada, tranquila e segura de ti mesma, a túa figura volverase máis aperta, máis atlética e áxil, notarás inmediatamente que estás facendo deporte. Os depósitos de graxa en exceso nos cadros e abdome desaparecen, o corpo faise proporcional. Pero hai que facelo constantemente e non unha vez á semana. Nos primeiros 2 meses perdín 7 kg, facendo exercicio 5 veces por semana durante 30-40 minutos. Eu pesaba 60 kg, agora 52-53, cunha altura de 168 cm. "
Terceiro comentario: "E probas ioga uns meses, ata 5 veces por semana, fai ioga, mira que pasa, adelgazo ou non. Fago ioga, despois dun mes de clases empecei a notar que a miña dieta cambiou completamente cambiado. , entón algo queda excluído automaticamente da dieta, os hábitos cambian. Os meus parentes notaron que practicamente deixei de beber café, pero non me apetece, bebo moita auga, por algún motivo tira. Sorprendeume que Eu, un terrible dente doce, esquecín a última vez que comín doces, o corpo parecía atraído pola nutrición correcta e saudable, comecei a ioga, perdín peso, rexuvenecín, refrexenme, todo o meu corpo estaba tenso, a pel, o óvalo da cara. quedou máis claro, o pescozo era bo, a marcha, a postura".
Cuarto comentario: "Non diría que o ioga é unha excelente ferramenta para perder peso se non comezas a comer despois, senón para calmarte e manter a saúde, iso é todo! "
Quinta crítica: "¡E gústame o ioga! Combina un complexo de accións útiles: en 1 mantén o ton corporal, en 2 desenvolve a resistencia e ensina a manter o equilibrio, en 3 a sensación de harmonía, en 4 despois de que un quere don. En realidade, non comer, aos 5 anos, axuda coa dor nas costas e eu puiden enumerar os beneficios desta actividade durante moito tempo".