A dieta Dukan é un método de perda de peso desenvolvido polo francés Pierre Dukan, que conta con 30 anos de experiencia en nutrición. A dieta implica unha alternancia secuencial de varias fases: ataque, alternancia, consolidación e estabilización. A duración total é de varios meses. Non é difícil unirse ao sistema nutricional: o menú para todos os días é variado, o que significa que o corpo non está exposto ao estrés. Polo tanto, non é de estrañar que a dieta sexa popular e mereza sobre todo críticas positivas de aqueles que queren perder peso coa súa axuda.
Cal é a esencia da dieta Pierre Dukan?
A esencia da dieta non é só reducir o peso corporal, senón manter o resultado acadado. A dieta Dukan trata de reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos mentres aumenta significativamente a inxestión de proteínas. Non hai restricións na cantidade de alimentos.
Como calcular o teu peso: fórmula e calculadora de peso
Podes usar o índice de masa corporal desenvolvido pola OMS para determinar se tes sobrepeso. A falta de IMC é unha indicación de problemas potenciais. A masa muscular e ósea non se ten en conta no cálculo.
A fórmula clásica ten o seguinte aspecto:
Peso en kg dividido pola altura en metros cadrados
O concepto do sistema Dukan é o peso correcto. O peso, a altura e as súas flutuacións ao longo do tempo son importantes no cálculo.
Cal é o peso correcto? Este é un obxectivo que unha persoa pode acadar sen prexudicar a súa saúde nin entrar na zona de incomodidade. E o seu peso corporal tamén se pode manter facilmente sen moito esforzo.O método Dukan ten en conta a súa historia, así como varios parámetros dun plan en particular:
- Piso;
- Idade;
- masa mínima e máxima;
- indicador de masa desexada;
- herdanza;
- número de embarazos;
- Estrutura ósea.
Tamén podes usar a calculadora de peso.
É importante calcular o peso correcto antes de comezar unha dieta. En caso contrario, non será posible crear un programa individual que conteña toda a información sobre canto tempo debe durar cada fase do método Dukan e cantos quilogramos pode perder unha persoa durante a dieta.
Fases do sistema Dukan
A dieta inclúe catro fases. Cada un ten as súas propias características. A primeira dieta é descrita polo autor da dieta como organizada e completa. Na segunda fase da dieta, unha persoa alcanza o peso correcto, e na terceira consolida o resultado. A cuarta etapa do sistema Dukan é a estabilización masiva e a conclusión exitosa da dieta.
"Ataque"
O obxectivo principal desta fase do sistema Dukan é iniciar o proceso cando se descompón a graxa.Perder tantos quilos como sexa posible non debería estar na axenda nesta fase da dieta. É importante lembrar que a duración da etapa non é superior a 10 días.
Debido ao feito de que "Ataque" require abandonar os alimentos que conteñen glicosa, a súa saúde comeza a deteriorarse. Aparecen dores de cabeza e mareos. A persoa vólvese irritable e letárgica. O corpo, que non ten suficiente glicosa para manter a súa función, comeza a activarse. usar as reservas de graxa - de aí o cheiro a acetona, que todos os seguidores da dieta notan. Estes síntomas desaparecen en 1-3 días. Este tempo é mellor gastar na casa.
Para a fase de "ataque", son importantes os paseos ao aire libre, polo menos media hora. Isto significa que a perda de graxa ocorre de forma máis activa e o corpo se acostuma rapidamente aos cambios. Se a túa saúde o permite, permítese unha actividade física lixeira. Por exemplo, unha piscina, ximnasia lixeira.
Asegúrese de beber moita auga: auga, tés de froitas sen azucre. O líquido axuda a eliminar as consecuencias da perda de graxa do corpo. Esta regra aplícase a todas as fases da dieta.
En xeral, o menú dietético baséase en 72 produtos proteicos. O seu uso preserva o tecido muscular e a forza ósea. A enerxía xérase exclusivamente a partir dos depósitos de graxa existentes.
Recomendamos usar zume de limón, mostaza e pasta de tomate para condimentar os pratos. Todos os pratos son cocidos ao vapor. Tamén é aceptable cocer ou ferver. Debe haber un mínimo de sal.
Na primeira fase da dieta Dukan, as comidas deben estar en porcións. É mellor comer pequenas porcións, pero moitas veces. Isto permite que o corpo poida afrontar mellor os cambios na dieta.
"Alterno" ou "Crucero"
Continúa o proceso de perda de peso que comezou na fase anterior. O ritmo déixase alternando días de só proteínas con períodos de introdución de vexetais. Ademais dos 72 produtos proteicos permitidos anteriormente, engádense 28 tipos de vexetais. O corpo compensa a falta de carbohidratos descompoñendo as graxas.
Regular:
- Alternando días de proteína-vexetal e proteína. O réxime créase individualmente, pero Dukan recomenda o seguinte algoritmo: comer proteínas durante varios días e despois introducir vexetais durante o mesmo período.
- A cantidade de farelo de avea consumida diariamente é de 2 culleres de sopa. Se tes estreñimiento, debes engadir 1 colher de sopa. l. Salvado de trigo.
- líquido - 2 litros.
- A cantidade diaria de produtos lácteos é de 1 kg como máximo.
- Recoméndase camiñar diariamente de media hora.
- Comidas pequenas e frecuentes - polo menos cinco veces.
"Fixar" ou "Consolidar"
En canto se alcanza o peso desexado, a persoa que perde peso enfróntase á tarefa de manter o resultado. Isto é máis difícil que perder peso. O obxectivo da "consolidación" é axudar a unha persoa a pasar dunha dieta a un sistema nutricional sen entrar na zona de incomodidade.
Canto dura a terceira fase do sistema Dukan? A regra principal é que cada quilogramo perdido corresponde a dez días de "consolidación". Os que tiñan sobrepeso permanecen na fase máis tempo. Se observas a regra sen emocións, queda claro que axuda a ensinar ao corpo a traballar nun nova forma e forma de vivir.
Regras xerais para esta fase da dieta Dukan:
- Cantidade de farelo - 2, 5 culleres de sopa. l;
- paseos de media hora;
- Os alimentos ricos en amidón pódense incluír na dieta non máis dunha vez cada sete días;
- Un día da semana debe dedicarse exclusivamente a comer alimentos proteicos. Esta regra debe seguirse despois de deixar a dieta. O día da seguridade, como o chama o propio Dukan, pódese fixar para o xoves, por exemplo.
Regras das comidas de vacacións:
- o momento óptimo é o xantar;
- Non pode tomar ningún suplemento dietético.
- non introduza alimentos excesivamente altos en calorías;
- Permítese unha copa de viño (seco) con queixo;
- Prohíbese a celebración de dúas festas seguidas.
NOTA IMPORTANTE:Para facilitar o mantemento do resultado acadado da dieta, recoméndase reducir á metade a duración da terceira fase. A primeira parte é unha festa, non máis dunha porción semanal de amidón saturado. No segundo caso, segundo o sistema Dukan, todo se duplica.
"Estabilización"
A fase pretende consolidar o que se iniciou na terceira fase da dieta Dukan: a formación do hábito de comer ben. A partir deste fórmanse as súas regras básicas:
- Use polo menos 3 culleres de sopa. l. Salvado;
- día de xaxún de proteínas todas as semanas;
- réxime de bebida;
- actividade física.
Cando se trata de nutrición, debes seguir as regras da "fase de consolidación".
Que produtos están permitidos polo sistema Dukan: unha lista xeral cunha táboa e recomendacións para cada nivel
A eficacia e o atractivo da dieta Dukan é que a perda de peso ocorre sen que a persoa se sinta insatisfeita. Permítense o consumo de 100 produtos, 72 dos cales son de orixe animal e outros 28 de orixe vexetal. A súa introdución e cantidade está determinada polas regras de cada fase da dieta Dukan.
| Orixe animal | Orixe vexetal | |
|---|---|---|
| carne magra | Carne de vaca, calquera caza, coello, porco magro, tenreira | Vexetais sen amidón |
| carne de ave | sen límites | |
| Peixe | variedades baixas en graxa | |
| marisco | sen límites | |
| proteínas vexetais | Salvado de avea, queixo de soia | |
| Productos lácteos | cun contido de graxa 0%. | |
| ovos de galiña |
| O nome do produto | Fase de dieta | Beneficio e cantidade | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "cambiar" | "Pin" | "Estabilización" | ||
| Fideos Shirataki | + | + | + | + | utilizable sen restricións; contén fibra natural, que é esencial para normalizar a función intestinal |
| Graxa vexetal | – | + | + | + | Desde o nivel "Ataque" en diante, o consumo aumenta de 1 cucharadita a 1 colher de sopa. |
| Bayas de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cda. l. , r. -O*. - 2 cdas. l. |
| sementes de Chía | – | + | + | + | 1 cda. l. ; Mantén o colesterol, un antioxidante natural, no nivel permitido |
| semente de liño | – | + | + | + | en b. d. - 1 colher de chá, na botella - 2 culleres de té. |
| Non acabou. - días de proteína; b. -O. – Proteínas e vexetais |
Na cuarta etapa da dieta, ademais:
- amidón de millo;
- crema de leite;
- cacao baixo en graxa sen azucre;
- viño (mesa branca);
- Queixo ata un 7% de graxa.
Duración da dieta
A dieta Dukan determina a duración de cada fase dependendo da cantidade de exceso de peso. Para comodidade, creouse a seguinte táboa:
| Cantidade de sobrepeso (kg) | Fase 1 (días) | Fase 2 (días) | Fase 3 (días) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trinta | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
A cuarta fase non se menciona na táboa por un motivo: é o estilo de vida. A dieta convértese no sistema nutricional de todos os días.
Menú dietético para todos os días da semana
O sistema Dukan implica comer unha variedade de alimentos para que a dieta non pareza monótona. Incluso na primeira fase, na que hai que comer de forma moi conservadora. Para maior comodidade, preséntase un exemplo de menú en forma de táboa:
| día da semana | Comer | Fase de dieta | ||
|---|---|---|---|---|
| "Ataque" | "cambiar" | "Pin" | ||
| luns | Almorzo | Café+ovo frito+anaco de carne | Ovos fritos+pan de farelo+café | Té + cazola (de queixo cottage) |
| Cea | Sopa de peixe + pan (salvado) | Sopa de verduras + carne | Ukha + Pan (gran integral, farelo de avea) | |
| Té da tarde | Cazola de queixo cottage | o mesmo + té | froita | |
| Cea | Pedazo de carne ao forno + té | o mesmo (sen té) + ensalada | Patacas+verduras (cocidos)+anaco de carne | |
| martes | Almorzo | Filloas (salvado)+requeixo+té | Queixo cottage + kefir | Café + cheesecake |
| Cea | Sopa + anaco de carne + ovos (cocidos) | Orella | Solyanka+pan de farelo | |
| Té da tarde | iogur | Café+pan+peixe | Baya | |
| Cea | Peixe (cocido ao vapor) | Iogur + rolos (carne) | Ensalada + albóndigas (polo) | |
| mércores | Almorzo | Tortilla + salmón (pouco salgado) + café | Café+requeixo+iogur | Té+cazola (de queixo cottage)+bagas |
| Cea | Schnitzel (polo) + iogur | Soljanka | Orella | |
| Té da tarde | Queixo cottage + kefir | Filloas (de fariña de farelo) + kefir | froita | |
| Cea | marisco | Ensalada + schnitzel (polo) | Kéfir + peza de carne (cocido) | |
| xoves | Almorzo | Pan (salvado) + queixo (elaborado) + café | Café+tortilla+anaco de xamón | Menú para todos os días do período "Ataque". |
| Cea | Sopa | Sopa de albóndigas + farelo | ||
| Té da tarde | Cazola de requeixo + té | Syrniki | ||
| Cea | Anaco de carne (cocido) + kefir | Kéfir + peza de peixe (cocido) | ||
| venres | Almorzo | Ovos (cocidos) + iogur + kefir | Ovos (cocidos) + salmón (lixeiramente salgado) + kefir | Ovos fritos+iogur+café |
| Cea | Chuletas de peixe | Ensalada + schnitzel (pavo) | Ensalada + albóndigas (de tenreira) | |
| Té da tarde | Requeixo + leite | Kéfir+salvado | Baya | |
| Cea | Anaco de pavo (filete)+queixo (procesado)+té | Anaco de peixe + verduras (fornear con queixo derretido) + té | Guiso de verduras + anaco de peixe (cocido) | |
| sábado | Almorzo | Café+tortilla | Cazola (de queixo cottage) + té | ver menú dos luns para a etapa "Variedade". |
| Cea | Sopa de albóndigas | Ukha + pan (salvado) | Requeixo + solyanka | |
| Té da tarde | Kéfir+salvado | Café + todo marisco | froita | |
| Cea | todo marisco + té | Pedazo de carne (cocido) | Arroz+anaco de carne (cocido)+ensalada | |
| domingo | Almorzo | Cazola (de queixo cottage) + té | Café+iogur+tortilla | Ovos (cocidos) + café + salmón (pouco salgado) + pan |
| Cea | Ukha+pan (salvado) | Ensalada + albóndigas (de tenreira) | Ensalada + schnitzel (pavo) | |
| Té da tarde | Tarta de queixo + iogur | Cheesecake + té | froita | |
| Cea | Schnitzel + kefir | Guiso de verduras + polo | Peixe+verduras |
Non hai un cuarto paso na táboa -"estabilización"- debido á falta de normas estritas. Segundo as recomendacións do doutor Dukan, podes escoller calquera prato dos tres pasos anteriores.
Un pouco sobre os resultados da perda de peso
A dieta Dukan céntrase nas características dunha persoa específica. Polo tanto, os resultados son puramente individuais.
En media, a perda de peso é de 20 kg. Ademais, o 80% das persoas volverán ao seu nivel anterior nos próximos catro anos.
Sobre as desvantaxes e contraindicacións do método Dukan
Pierre Dukan non tiña medo de dicir que a dieta que propuxo só era apta para persoas sans. Debido ao seu uso, segundo o Dr. Prodúcense problemas de Dukan co sistema respiratorio, o sistema dixestivo e o sistema xenitourinario. Sen esquecer a apatía e a debilidade.
Os nutricionistas sinalan outros aspectos negativos:
- O consumo exclusivo de alimentos proteicos e o consumo intensivo de reservas internas de graxa poden provocar cetose, unha condición asociada á insuficiencia renal.
- falta de minerais, vitaminas;
- A falta de graxa pode levar a irregularidades menstruais;
- aumento dos niveis de colesterol.
Debido ás deficiencias, fórmase a principal contraindicación para a dieta: un trastorno do tracto gastrointestinal e dos riles.
Revisións da dieta Dukan
A dieta Dukan está a recibir cada vez máis comentarios. A maioría dos que probaron a dieta afirman que o sistema é válido e fácil de usar. Aquí tes algúns exemplos.
- "Conseguín perder ata 17 kg en 7 meses. Gustoume todo, o farelo parecía especialmente saboroso. Engadínos aos ovos e ao queixo cottage. Pasei por todas as etapas, agora non podo imaxinar a vida sen a dieta Dukan. "
- "Aprendín sobre esta dieta hai tres anos. Conseguiu perder 25 kg en só 8 meses. O resultado continúa ata hoxe. Ao principio foi moi difícil, pero despois afaceime. "
- "Todos os resultados son individuais. Estou moi insatisfeito coa dieta. Só quería recuperar o meu peso despois de dous embarazos. E engordei máis de 20 kg e tiven problemas cos riles e nas veas. "
- "Debido ao estrés, o meu peso comezou a aumentar. Un amigo recomendou a dieta Dukan. Incluso merquei o libro. Fixen todo tal e como estaba escrito alí. Nas primeiras etapas, os números na balanza foron alentadores. Pero pronto a alegría deu paso á decepción: comezaron as dores de estómago, apareceron falta de aire e debilidade. Fun ao médico e diagnosticáronme gastrite. Xa pasou antes, pero a dieta só o provocou. Pero perdín peso - grazas á terapia nutricional. "
Como podes ver nos comentarios, os resultados son moi individuais. Ademais, non debes comezar unha dieta sen consultar co teu médico. É importante sopesar todos os pros e contras e só entón tomar unha decisión final.
Consellos para lóstregos
O peso correcto non é sinónimo do significado aceptado da expresión "peso verdadeiro". Polo seu carácter individual, representa o perfil dunha persoa.
A dieta Dukan ten varias regras simples:
- limpeza obrigatoria de colonos;
- consumo diario de farelo de avea e polo menos 1, 5 litros de auga;
- actividade física regular;
- sen maionesa;
- É mellor evitar o azucre e as froitas cun alto contido en azucre: uvas, cereixas, figos, plátanos, así como patacas fritas, alcohol.
Para manter os resultados acadados co sistema Dukan ao longo da túa vida, debes facer un día de proteínas unha vez á semana.