A dieta cetoxénica baixa en carbohidratos e rica en graxas foi gañando popularidade recentemente. Fálase en Internet e nos medios de comunicación de que é unha forma eficaz de perder peso e mellorar a saúde en xeral. A idea deste principio nutricional non é nova e xa se usaba en nenos con epilepsia na década de 1920.
O artigo presenta as opinións e comentarios dos médicos sobre a dieta ceto como unha forma de perder peso. Estes son nutricionistas de Inglaterra e Estados Unidos: Sophie Medlin, Emma Thornton e Priya Tew. Que tan efectivo é o método e que perigoso pode ser, que limitacións e contraindicacións pode haber - segue lendo.
O método cetogênico non ten escaseza de popularidade e respaldo de famosos. A estrela de Jersey Shore Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian e Halle Berry son todos os defensores da dieta ceto. Pero mesmo as persoas que inflúen con éxito na súa saúde e benestar non poden ser nutricionistas cualificados. "O consello nutricional está moi pouco regulado, especialmente en liña", di a nutricionista Sophie Medlin.
#keto ten actualmente preto de 14 millóns de etiquetas en Instagram.
Cando segues unha dieta ceto, esfórzase por estar nun estado de "cetose". Preguntámoslles aos expertos que é a cetose, se paga a pena o esforzo e se é segura.
Que comes na dieta ceto?
O teu corpo utiliza a fonte de enerxía máis dispoñible. Normalmente é a glicosa (azucre) convertida a partir de carbohidratos. Se limitas severamente a túa inxestión de hidratos de carbono e substitúeas por graxa, o teu corpo acabará obrigado a depender da graxa dos alimentos ou das súas propias reservas en lugar da enerxía. Este proceso chámase "cetose". "Esencialmente, é a dieta Atkins reenvasada e renomeada", di Medlin.
*dieta baixa en carbohidratos desenvolvida na década de 1970 polo cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins.
"A maioría das persoas que chaman ceto á súa dieta simplemente están a comer unha dieta baixa ou moi baixa en carbohidratos", continúa. "A medida en que cómpre restrinxir os carbohidratos para estar en cetose varía de persoa a persoa". En contextos clínicos ou terapéuticos, por exemplo en nenos con epilepsia, a dieta está adaptada específicamente ao neno individual. Os pacientes tamén reciben apoio médico e seguimento. Unha persoa que segue só a dieta ceto carece de todo isto e corre o risco de prexudicar a súa saúde. Ademais, é posible que non sempre estean ao tanto das contraindicacións".
Que produtos están permitidos?
Os partidarios do método recomendan comer alimentos baixos en carbohidratos e ricos en graxa: aguacate, carne, peixe, ovos, queixo, crema, manteiga, noces e sementes.
Pero non todos os ingredientes teñen que ter un alto contido de graxa: recoméndase, por exemplo, vexetais de folla e bagas. Son necesarios para proporcionar fibra ao corpo. Evitar ou polo menos limitar severamente o consumo de trigo e outros grans, patacas, millo, legumes, leite, a maioría das froitas e azucre.
Segundo o documento da dieta cetoxénica de 2019, pódense consumir un máximo de 20-50 gramos de carbohidratos ao día para inducir a cetose se unha persoa consome 2.000 calorías ao día.
Para entender se isto é moito ou pouco, aquí tes un exemplo sinxelo: un plátano contén uns 20 g e un bagel simple contén 44 g de hidratos de carbono. As proteínas tamén se consumen con moderación, xa que poden estimular a produción de glicosa e interromper a cetose.
Evite o ceto sucio
A dieta cetogénica ten algunhas regras para comer alimentos ricos en graxa, e a chamada "dieta ceto sucia" pode incluír touciño e salchichas fritas en manteiga. Isto cumpre tecnicamente os criterios dunha dieta cetoxénica, pero certamente non é saudable a longo prazo. Segundo Sophie Medlin, as pautas de alimentación saudable deben seguirse sempre, aínda que a inxestión de hidratos de carbono sexa limitada e non importa a dieta que estea. O nutricionista cre que outro perigo da dieta ceto é que as persoas privadas de carbohidratos comecen a "comer" esta deficiencia con alimentos nocivos.
A dieta ceto axuda a perder peso?
A investigación demostrou que a dieta cetogênica pode producir unha rápida perda de peso, debido en parte á perda de auga, pero tamén a algunha perda de graxa. Non obstante, "despois dun ano, este efecto de perda de peso é similar a todos os outros enfoques dietéticos", di unha revisión da investigación sobre dietas baixas en carbohidratos (Journal of the American Medical Association, 2019).
Os beneficios da dieta cetoxénica baséanse nun principio sinxelo: "Consumir menos enerxía da que queima leva á perda de peso". De media, nunha dieta normal obtemos case o 50 por cento da nosa enerxía dos carbohidratos. "Reducilo polo menos á metade pode reducir a súa inxestión total de calorías, aínda que algunhas destas sexan substituídas por graxa", di Medlin. Normalmente, unha persoa se enche de graxas máis rápido que de carbohidratos e o seu apetito diminúe. 1 gramo de graxa contén 2,25 veces máis calorías que 1 gramo de carbohidratos. Pero a persoa media cunha dieta graxa reduce a porción en máis de 2,25 veces, polo que se consumen menos calorías.
A ideoloxía de "coma coma min para parecerme" é incorrecta. "Todos temos xenes e estilos de vida diferentes, o que significa que non todos parecemos iguais", di Medlin. "A investigación mostra que a mellor dieta para a perda de peso é aquela que se pode seguir o tempo suficiente para reducir a cantidade de exceso de tecido graxo a longo prazo".
Non poderás seguir a dieta ceto a longo prazo. Medlin tamén menciona algúns síntomas acompañantes chamados "gripe ceto" (incluíndo dores de cabeza, náuseas, estreñimiento, fatiga e dificultade para durmir), que adoitan tardar entre dous e sete días en aparecer. Ademais, os custos dos alimentos para esta dieta son máis altos que a media: aquí tes posibles razóns polas que ás persoas poden resultar difícil seguir estas pautas dietéticas.
"A dieta ceto úsase en situacións terapéuticas específicas e non está destinada ao mercado de perda de peso masiva", di a nutricionista Priya Tew. "Os carbohidratos xogan un papel importante na dieta normal. E aínda que a redución de carbohidratos pode promover a perda de peso, non se pode reducir a inxestión a niveis moi baixos sen consecuencias para a saúde".
É segura a dieta ceto?
"Moitos dos estudos que examinan as dietas cetoxénicas seguen aos participantes durante seis meses a un ano", di a nutricionista Emma Thornton, "polo que os efectos a longo prazo... non están totalmente claros".
Segundo Sophie Medlin, os riscos para a saúde tamén dependen do tipo de alimento consumido. Consumir alimentos pouco saudables ricos en graxas saturadas pode aumentar os riscos para a saúde, como enfermidades cardíacas e ictus.
Os alimentos que conteñen carbohidratos a miúdo tamén conteñen moita fibra, o que é importante para un microbioma intestinal saudable. Medlin aconsella a calquera persoa cunha dieta baixa en carbohidratos para asegurarse de que está a recibir suficientes alimentos ricos en fibra como verduras de follas verdes, brócoli, coliflor, linhaça, noces, coco e aguacate.
A dieta ceto limita a cantidade de vexetais con amidón como cenorias, patacas doces, pastinacas, cabaciñas e cabaciñas e elimina moitas froitas da dieta. Isto pode limitar a cantidade e variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos (enerxía vexetal) que obtén dos alimentos, especialmente se os elimina por completo en lugar de substituílos.
As persoas que limitan a súa inxestión de carbohidratos e comen alimentos graxos poden desenvolver a "gripe ceto". Hai moi pouca investigación médica sobre este tema, pero hai miles de informes persoais. Tampouco está claro se isto só ocorre nunha dieta cetoxénica ou se tamén pode ser causado por outras dietas restritivas.
Contraindicacións
Se está tomando medicamentos ou ten algunha condición médica, consulte co seu médico ou nutricionista antes de comezar a dieta ceto. Para algunhas persoas, a dieta ceto pode ser prexudicial a pesar dun seguimento coidadoso.
Hai unha serie de casos nos que unha dieta cetogênica está completamente contraindicada:
- embarazo.
- lactación.
- Fase de crecemento (ata 18 anos).
- Enfermidades hepáticas.
- Enfermidades gastrointestinais.
- Enfermidades do sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Posibles efectos secundarios
- Pode desenvolverse a cetoacidose. Esta é unha condición causada por unha interrupción no metabolismo dos carbohidratos. Acompañado de trastornos no tracto gastrointestinal, vómitos. En casos graves, pode ocorrer coma.
- Presión arterial reducida.
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos).
- O estreñimiento prodúcese debido á inxestión insuficiente de fibra.
- Náuseas.
- Calambres musculares debido á falta de microelementos esenciais.
Formas alternativas de perder peso
"Recomendo comprobar se o tamaño das súas porcións é apropiado, quizais reducilos un pouco e aumentar o seu consumo de vexetais", di Priya Tew. Ela non recomenda reducir os carbohidratos a menos dunha cuarta parte da súa dieta.
"Os pequenos pasos marcan unha gran diferenza", di Emma Thornton. Ela suxire cociñar desde cero na casa e ampliar os teus coñecementos sobre ingredientes frescos é un bo lugar para comezar. Tamén di que outras dietas ricas en graxas e carbohidratos, como a popular dieta mediterránea, poden ser beneficiosas sempre que conteñan moito peixe, noces, sementes e outros alimentos ricos en graxas e vexetais saudables.
Segundo Medlin, a clave para combater a perda de peso é comprender "por que comes, non o que comes". O estrés, o mal sono e os hábitos alimentarios pouco realistas e ineficaces foron identificados como algunhas das principais razóns polas que as persoas deixan de seguir dietas para adelgazar. Este informe en profundidade ofrece a estratexia máis eficaz para a perda de peso a longo prazo e a saúde en xeral: un plan de alimentación saudable que se adapta aos teus hábitos alimentarios e estilo de vida. "É moi importante non xulgarse por non poder comer torta ou outro alimento favorito. As dietas suaves a longo prazo permítenche facelo de cando en vez", conclúe Medlin.