Perder peso significa comer ben e facer exercicio. Non importa o duro que busques outras formas máis sinxelas, non hai mellor exercicio ou dieta. Non tes que ir ao ximnasio para adelgazar. Cun enfoque correcto para facer exercicio e dieta, podes perder peso na casa. Ofrecémosche as regras e un programa de adestramento detallado para perder peso na casa todos os días. Os principios descritos son universais e, polo tanto, son adecuados tanto para mulleres como para homes.
Principios básicos para perder peso na casa
A frecuencia óptima do adestramento, segundo o programa de exercicios domésticos para a perda de peso, é 3-4 veces á semana cun descanso de 1-2 días para descansar e recuperarse. O exercicio cardio (aeróbic) é máis eficaz para adelgazar: queima mellor as graxas. Son necesarias cargas forzadas (anaerobias) para que a pel non caia despois de ser eliminada, senón que se estreita e se fai máis elástica.
En base a isto, para a perda de peso é necesario cambiar entre o adestramento aeróbico e o anaeróbico: 1-2 veces á semana - cardio, 2 veces á semana - forza. Ambos son posibles na casa, tanto con equipos como sen eles, é dicir, co teu propio peso. O adestramento con pesas tamén é adecuado como carga de forza.
Como perder de forma máis eficaz o peso
Para a perda de peso, os exercicios básicos son máis eficaces para todos os grupos musculares. Isto ocorre porque, a pesar da súa distribución desigual no corpo, a graxa corporal non se pode queimar localmente. A razón depende directamente do proceso de queima de graxa, que ten lugar baixo a influencia das hormonas. Actúan sobre os depósitos de graxa, dividíndoos en glicerina e ácidos graxos. A hormona do crecemento xoga o papel máis importante neste mecanismo.
Para iniciar o proceso de división, é necesario crear condicións especiais para a produción de hormonas. Dado que a hormona do crecemento tamén é unha hormona do estrés, o corpo necesita estrés para producila. Pero non psicoloxicamente, senón fisioloxicamente. O exercicio aeróbico ou anaerobio axudará a inducilo.
A carga explosiva en forma de adestramento en circuíto é especialmente eficaz aquí. Son practicados por atletas para secar. O plan de adestramento na perda de peso na casa e no ximnasio é o mesmo que os principios do adestramento no circuíto non dependen da situación. A única diferenza é que podes usar equipos de exercicio no ximnasio e na casa, só o teu propio equipo de peso e exercicio.
Para que as hormonas traballen aínda máis activamente na tarefa de queimar graxa ademais do adestramento, é necesario crear un déficit calórico: gastar máis que consumir. Polo tanto, non é posible a queima de graxa local porque as hormonas non afectan a unha área específica senón a todo o corpo. Cando comeza o proceso, é uniforme en todo o corpo.
Só podes fortalecer os músculos da zona problemática mediante exercicios. Non obstante, para a perda xeral de peso, é mellor facer primeiro exercicios básicos de queima de graxa na casa, é dicir, nos principais grupos musculares. A medida que avanza, pode comezar a traballar activamente na área problemática: cadeiras, abdominais, nádegas, brazos, etc.
Unha serie de exercicios de adelgazamento na casa
Tendo en conta o mecanismo da perda de peso, podes facer un adestramento completo desde os exercicios máis sinxelos de adelgazamento na casa. Por motivos de simplicidade, dividirémolos en 3 grupos:
- nas cadeiras e nádegas;
- Músculos abdominais;
- Cinto de ombreiro.
Para os principiantes, podes adestrar cada grupo muscular nun día separado e para os atletas adestrados, o complexo presentado pode ser un adestramento só para todo o corpo á vez.
Día 1 (luns): coxas e nádegas
Agachamento: 3 xogos de 15 repeticións. Levantámonos rectos, cos pés anchos dos ombreiros, as medias miran lixeiramente cara a un lado. Mentres inspiramos, agachámonos en ángulo recto nos xeonllos e paralelos ás cadeiras ata o chan, mentres exhalamos, levantámonos.
Levanta a pelvis: 2 xogos de 10 veces. Deitámonos no chan, dobramos as pernas nos xeonllos e colocamos os pés no chan, estirando os brazos ao longo do corpo. Mentres inhalamos, levantamos a pelvis para que o corpo se expanda en liña recta. Mantémolo durante 5-10 segundos. Mentres exhalamos, baixámonos ao chan.
Plie squats: 2 series de 10 repeticións. Realízase dun xeito similar aos agachados normais. A diferenza reside na posición das pernas: hai que colocalas de xeito ancha e os calcetíns deben estar cara a fóra. As mans pódense bloquear diante de ti ou colocalas nas cadeiras. Mentres inhala, descende ao paralelismo das coxas ata o chan, mantense no punto inferior durante uns segundos, levántate mentres exhala.
Pernas de balance: 2 xogos de 20 veces en cada perna. Pódese facer deitado ou de pé. O principio de execución é o mesmo: cando expiras, levantamos a perna o máis alto posible, mentres inspiramos, baixámola o máis lentamente posible. Para aumentar a carga, pode empregar materiais de ponderación ou gomas de fitness.
Día 2 (mércores) - Prensa
Ascensores clásicos do torso: 2 xogos de 20 repeticións. Acuéstese de costas no chan, de preferencia preto do sofá, para que poida enganchar os pés na parte inferior. Dobre as mans nunha pechadura na parte traseira da cabeza. Na exhalación - levantámonos, intentando chegar aos xeonllos co peito, na inhalación - baixamos. Ao final, non tes que bater o chan por ti mesmo; así os músculos están tensos constantemente.
Cruces oblicuos: 2 conxuntos de 20 repeticións. Posición inicial como no exercicio anterior. A técnica é a mesma, só cando está de pé, endereite o cóbado cara ao xeonllo oposto: de esquerda a dereita e na seguinte representación, de dereita a esquerda.
Plancha lateral: 30 segundos por lado. Se é posible, pode manter a posición máis tempo. Acuéstese de lado no chan, logo levante o corpo e apoie os cóbados. Todo o corpo debe estirarse en liña recta. Manteña a posición durante o tempo especificado.
Arranque: 2 conxuntos de 10 repeticións. Deite-se co estómago no chan e estire os brazos cara adiante diante de ti. Mentres exhala, arrinca os brazos e as pernas do chan e manteña a posición durante 5 respiracións. Baixar ao chan. Na última representante, podes coller os artellos coas mans e balance un pouco.
Día 3 (venres): cintura para o ombreiro e peito
Flexións: 2 series de 10 veces. As nenas poden facer flexións dende os xeonllos xa que isto reducirá o estrés. As mans deben colocarse debaixo do peito superior algo máis do ancho do ombreiro.
Flexións inversas: 2 conxuntos de 10 repeticións. Póñete de costas ao sofá, apoia as mans no bordo e estira as pernas diante de ti. Mentres inspiras, baixa e dobra os brazos nos cóbados en ángulo recto mentres exhalas - ascende.
Walking Plank: 2 series de 15 repeticións. Asuma unha postura de prancha cun foco nas palmas das mans. A continuación, dispón cada man unha á vez no antebrazo e logo de novo na palma da man.
Tocar os ombros na prancha: 2 series de 15 veces. Retoma a postura do taboleiro. Despois, arrinca alternativamente as mans dereita e esquerda e tócaas no ombreiro oposto.
