A dieta cetogénica ou dieta cetoxénica é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxas e baixa en proteínas. Normalmente, os carbohidratos da dieta convértense en glicosa, que é moi importante para a nutrición e a función cerebral. Non obstante, se a dieta é baixa en carbohidratos, o fígado converte a graxa en ácidos graxos e corpos cetónicos. Os corpos cetónicos entran no cerebro e úsanse como fonte de enerxía en lugar da glicosa.
A dieta ceto depende tanto da cantidade de alimentos consumidos (inxestión total de calorías) como da súa composición: a cantidade de proteínas, graxas e carbohidratos. En canto aos alimentos consumidos, a dieta ceto é semellante á famosa dieta Atkins, pero non son os propios alimentos os que xogan un papel importante, senón a cantidade deles. Non se pode eliminar completamente o consumo de hidratos de carbono, só hai que minimizar o seu consumo.
En canto ás verduras, hai que dicir que conteñen unha pequena cantidade de hidratos de carbono, polo que cómpre controlar a cantidade total de calorías (a súa cantidade consumida ao día non debe superar os 50 gramos). Por exemplo, varios vexetais son ideais para a dieta ceto debido ao seu baixo contido en hidratos de carbono dixestibles (a fibra non conta).
A carne e os produtos lácteos pódense consumir en cantidades suficientes. Como carne, é mellor usar pavo ou polo. Os mellores peixes para unha dieta ceto son o salmón e o arenque.
Menú
Este menú está deseñado para dúas comidas ao día cun contido calórico total de 1500 kcal por día.
Día 1
1. Cazola de touciño e ovo
Ingredientes:
- Ovos - 3 pezas.
- Bacon - 100 g
- espinacas - 40 g
- queixo - 20 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 258 kcal
- Proteínas - 15,4 g
- Graxa - 21,2 g
- Hidratos de carbono - 0,6 g
2. Filloas de cabaciña
Ingredientes:
- Calabacín - 100 g
- Ovo - 1 peza.
- Sementes de psyllium - 1 colher de sopa. l.
- Carne picada (porco e tenreira) - 100 g
- aceite de oliva - 15 ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 178 kcal
- Proteínas - 8,7 g
- Graxa - 14,6 g
- Hidratos de carbono - 2,2 g
Día 2
1. Ovos fritidos con touciño
Ingredientes:
- Ovos - 2 pezas.
- Porco (porco) - 15 g
- aguacate - 50 g
- Verdes - a gusto
Información nutricional (por porción):
- Contido calórico - 404 kcal
- Proteínas - 15,2 g
- Graxa - 36 g
- Hidratos de carbono - 3,8 g
2. Bolos de proteína
Ingredientes básicos:
- Esquíos - 4 pezas.
- Edulcorante - 4 sobres
- fariña de améndoa - 3 culleres de sopa. l.
Para crema:
- Crema de coco - 150 g
- Xemas de ovo - 4 pezas.
- Edulcorante - a gusto
- Cacao - 1 colher de sopa. l.
- Manteiga 82,5% - 80 g
- Xelatina (instantánea) - 1 sobre
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 271 kcal
- Proteínas - 25 g
- Graxa - 18,1 g
- Hidratos de carbono - 2,9 g
3. Ás no forno
Ingredientes:
- Ás de polo - 6 pezas.
- Salsa de soia - 1 colher de sopa. l.
- Verdes - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 176 kcal
- Proteínas - 18,3 g
- Graxa - 11,3 g
- Hidratos de carbono - 0,6 g
Día 3
1. Tarta de queixo
Ingredientes:
- Queixo cottage 9% - 200 g
- fariña de améndoa - 2 culleres de sopa. l.
- Ovo - 1 peza.
- Sementes de psyllium - 1 colher de chá.
- aceite de coco - 10 g
- Crema de leite 20% - 1 colher de sopa. l.
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 211 kcal
- Proteínas - 15,7 g
- Graxa - 15,4 g
- Hidratos de carbono - 2,6 g
2. Sopa de polo con apio
Ingredientes:
- peito de polo - 400 g
- Cebola - 1 peza.
- Auga - 1,5 l
- Cenorias - 1 peza.
- Apio (tallo) - 1 peza.
- Allo - 2 dentes
- brócoli - 100 g
- queixo procesado - 50 g
- Paprika, cúrcuma, cebola de primavera - a gusto
- Sal, pementa - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 38 kcal
- Proteínas - 6 g
- Graxa - 0,8 g
- Hidratos de carbono - 2 g
3. Cogomelos recheos
Ingredientes:
- Cogomelos - 300 g
- Carne picada - 100 g
- Bacon - 80 g
- Crema de leite 20% - 1 colher de sopa. l.
- Verdes - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 155 kcal
- Proteínas - 9,8 g
- Graxa - 12,6 g
- Hidratos de carbono - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesas de ovo
Ingredientes:
- Ovo - 2 pezas.
- aguacate - 50 g
- Carne picada - 100 g
- Sal, pementa - a gusto
- Aceite - 5 ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 215 kcal
- Proteínas - 12,1 g
- Graxa - 17,5 g
- Hidratos de carbono - 1,5 g
2. Quiche con carne picada
Ingredientes:
- Ovos - 2 pezas.
- Aceite de coco (pódese substituír por manteiga) - 40 g
- fariña de améndoa - 3 culleres de sopa. l.
- Sementes de psyllium - 1 colher de sopa. l.
- Fariña de linhaça - 1 colher de sopa.
Para o recheo:
- Carne picada - 100 g
- Ovo - 2 pezas.
- espinacas - 40 g
- queixo - 40 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 285 kcal
- Proteínas - 14,1 g
- Graxa - 24,5 g
- Hidratos de carbono - 2,3 g
Día 5
1. Ovos de diaño
Ingredientes:
- Ovos cocidos - 3 pezas.
- Fígado de bacallau - 50 g
- maionesa caseira - 10 g
- Sal - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6 g
- Graxa - 24,7 g
- Hidratos de carbono - 2 g
2. Sopa de cogomelos
Ingredientes:
- peito de polo - 400 g
- Cogomelos - 300 g
- Cebola - 1 peza.
- Allo - opcional
- Cenorias - 1 peza.
- Auga - 1,5 l
- Talo de apio - 1 peza.
- Sal - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 33 kcal
- Proteínas - 6,1 g
- Graxa - 0,6 g
- Hidratos de carbono - 0,9 g
3. Cazola de repolo con carne picada
Ingredientes:
- repolo - 300 g
- Carne picada de porco e tenreira - 200 g
- Pasta de tomate - 1 colher de sopa. l.
- queixo - 80 g
- Crema de leite ou queixo cottage (para cubrir capas) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 172 kcal
- Proteínas - 10,2 g
- Graxa - 12,9 g
- Hidratos de carbono - 3,5 g
Día 6
1. Ovos fritidos con touciño
Ingredientes:
- Ovos - 2 pezas.
- touciño de porco - 15 g
- aguacate - 50 g
- Verdes - a gusto
Información nutricional (por porción):
- Contido calórico - 405 kcal
- Proteínas - 15,2 g
- Graxa - 35,9 g
- Hidratos de carbono - 3,8 g
2. Chuletas na manga
Ingredientes:
- Carne picada de porco e tenreira (50 a 50) - 300 g
- Cebola - 1 peza.
- Ovo - 1 peza.
- Sal, pementa - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 224 kcal
- Proteínas - 14,8 g
- Graxa - 16,9 g
- Hidratos de carbono - 2 g
Día 7
1. Ovos de diaño
Ingredientes:
- Ovos (cocidos) - 3 pezas.
- Fígado de bacallau - 50 g
- maionesa (caseira) - 10 g
- Sal - a gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 273 kcal
- Proteínas - 10,6 g
- Graxa - 24,7 g
- Hidratos de carbono - 2 g
2. Ventrículos
Ingredientes:
- ventrículos - 500 g
- queixo crema - 100 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contido calórico - 131 kcal
- Proteínas - 16,2 g
- Graxa - 6,8 g
- Carbohidratos - 1 g
Exemplo dun menú de dieta ceto con cinco comidas ao día
Esta opción de menú é perfecta para deportistas e persoas físicas que usan a dieta ceto para mellorar o seu aspecto perdendo o exceso de peso. Non debe considerarse unha regra indispensable da dieta ceto que non debe ser violada baixo ningún concepto. Pola contra, esta é unha recomendación de cálculo: agora que xeralmente sabe cantas proteínas, calorías e graxas son necesarias, pode escoller os produtos vostede mesmo.
Almorzo
- Ovos revoltos (3 ovos). Contido calórico - 264 kcal.
- Batido de proteínas (unha porción de 30 gramos). Contido calórico - 121 kcal.
- Queixo (30 gramos). Contido calórico - 109 kcal.
Xantar
- Peituga de polo (170 gramos). Contido calórico - 276 kcal.
- Queixo (30 gramos). Contido calórico - 109 kcal.
Merenda da tarde
- Batido de proteínas (unha porción de 30 gramos). Contido calórico - 121 kcal.
- Améndoas (30 gramos). Contido calórico - 134 kcal.
Cea
- Salmón (130 gramos). Contido calórico - 256 kcal.
- Ensalada (30 gramos).
Segunda cea
- Queixo cottage baixo en graxa (100 gramos). Contido calórico - 109 kcal.
- Proteína de caseína (unha porción de 30 gramos). Contido calórico - 107 kcal.
Beneficios da dieta Keto
Por suposto, a principal vantaxe da dieta ceto é a perda relativamente rápida de graxa subcutánea. Isto é especialmente importante para os deportistas, porque con moitas outras dietas pérdese parte da masa muscular xunto coa graxa. Coa perda de masa muscular, o metabolismo do corpo diminúe. Un estudo sobre os efectos dunha dieta cetoxénica nos atletas HIIT atopou melloras no rendemento deportivo e na composición corporal.
A dieta cetogênica tamén é adecuada para persoas que non fan exercicio. A dieta ceto non causa fame nin perda de calorías. A grandes liñas, simplemente compensamos a diminución dos carbohidratos con proteínas e graxas. Por suposto, isto non significa que reducir drasticamente a inxestión de hidratos de carbono che permita comer demasiados alimentos graxos e proteicos. A inxestión de calorías debe manterse dentro dos límites normais.
Outro beneficio indiscutible da dieta ceto é o control do apetito. Moitas persoas que estiveron nunha ou outra dieta saben que o apetito máis forte xorde precisamente durante a dieta. A dieta ceto elimina a sensación de fame. Isto débese a que os niveis de insulina no sangue son baixos e a insulina é responsable da sensación de fame. Os alimentos graxos e proteicos, nos que a dieta ceto é rica, permiten que unha persoa non sinta un apetito excesivo e, ao mesmo tempo, perda de peso.
Despois de facer dieta, a xente adoita queixarse de que o peso volve moi rápido. O feito é que a maioría das dietas son como unha montaña rusa para o corpo - estrés constante. Se hai poucos nutrientes, os procesos metabólicos ralentízanse; se hai moitos nutrientes, o organismo non pode procesalos e utiliza o exceso como reserva de graxa. A dieta ceto elimina este efecto porque a persoa non está morrendo de fame.
Desvantaxes
Dado que a dieta ceto céntrase nos alimentos que conteñen graxa e proteínas, son posibles trastornos dixestivos: pesadez no estómago, inchazo, constipação. Isto débese a que a dieta non contén practicamente fibra, que se atopa no pan, as patacas, as froitas e as verduras. Para evitar problemas dixestivos, debes consumir verduras e froitas en cantidades mínimas. As mazás, o repolo e as uvas azedas son adecuadas, por exemplo.
Outra desvantaxe da dieta ceto é a imprevisibilidade da deficiencia de glicosa. Descoñécese como se comportará o teu corpo cando o privas dun recurso enerxético tan importante.
O corpo tardará en converterse en cetonas. Na primeira semana, unha persoa adoita sentir malestar, mareos e debilidade xeral. É importante manterse con el durante polo menos 21 días para ver os resultados da dieta.
Contraindicacións para o seu uso
A dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para os diabéticos: cantidades excesivas de corpos cetónicos no sangue poden provocar un forte deterioro da saúde e mesmo a morte. Ademais, as persoas con enfermidades renais, dixestivas ou intestinais non deben usar a dieta ceto. A deficiencia de glicosa afecta a actividade cerebral, polo que a dieta ceto non é recomendable para os traballadores do coñecemento.
Por unha banda, a dieta ceto é fácil, pero por outra banda, é moi difícil. Por suposto, todo depende da forma que elixas. Algunhas persoas actúan de forma tan fanática que a dieta acaba mal. Non debes descoidar as regras da dieta, debes escoitar o teu corpo e darlle un descanso. En definitiva, a saúde é o máis importante. Non debemos esquecer iso.